根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐，哺乳期的宝妈一天的食物推荐量是：

1、谷薯类的总量在300-350g。其中全谷物和杂豆为75-150g，薯类也为75-100g，其他100-150g可以选择精细粮，也可以选择粗杂粮和薯类。

2、蔬菜类400-500g，水果类200-400g。其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。

3、肉（含动物内脏）、禽、蛋、鱼类每天总量在200-250g。其中瘦畜禽肉75-100g，鱼虾类75-100g，蛋类50g，每周吃1-2次动物肝脏，总量达85g的猪肝或40g的鸡肝。

4、奶类300-500g；大豆25g，坚果10g。

5、烹调油25-30g，加碘食盐不超过6g。

6、其他。坚持哺乳，足量饮水，适当多喝粥、汤。每天饮水量2100-2300ml，不饮酒。

因为每一位哺乳期的宝妈的身体状况相差较大，还是建议在医生或者营养师等专业人士的指导下来制定适合个人具体情况的营养食谱。