根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐，孕中期的准妈妈一天的食物推荐量是：

1、谷薯类的总量在275-325g。其中全谷物和杂豆为75-100g，薯类也为75-100g，其他125g可以选择精细粮，也可以选择粗杂粮和薯类。

2、蔬菜类300-500g，水果类200-400g。其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，每周至少吃一次海藻类蔬菜。

3、鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量在150-200g。其中瘦畜禽肉50-75g，鱼虾类50-75g，蛋类50g，每周吃1-2次动物血或肝脏。

4、奶类300-500g；大豆20g，坚果10g。

5、烹调油25-30g，加碘食盐不超过6g。

6、其他。每天饮水量1700-1900ml，单独吃叶酸补剂400μg，不饮酒。

因为每一位准妈妈的身体状况相差较大，还是建议在医生或者营养师等专业人士的指导下来制定适合个人具体情况的营养食谱。