根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐，孕早期的准妈妈一天的食物推荐量是：

1、谷薯类的总量在250-300g。其中全谷物和杂豆为50-75g，薯类也为50-75g，其他150g可以选择精细粮，也可以选择粗杂粮和薯类。每天必须摄入至少含130克碳水化合物的食物。

2、蔬菜类300-500g，水果类200-350g。每周吃一次含碘的海产品蔬菜。

3、肉（含动物内脏）、禽、蛋、鱼类每天总量在130-180g。其中瘦畜禽肉40-65g，鱼虾类40-65g，蛋类50g，每周吃一次动物血或畜禽肝脏。

4、奶类300g；大豆15g，坚果10g。

5、烹调油25-30g，加碘食盐不超过6g。

6、其他。每天饮水量1500-1700ml，单独吃叶酸补剂400μg，不饮酒。

因为每一位准妈妈的身体状况相差较大，还是建议在医生或者营养师等专业人士的指导下来制定适合个人具体情况的营养食谱。